最全面的增肌减脂塑形的技巧 无论男神还是女神！

　　最全面的增肌减脂塑形的技巧 食谱会一步一步教你如何烹饪出一顿美食，尽管不是什么丰盛的大餐，但也一定味道鲜美，令你的味蕾感到满足。

　　本文将向你介绍十个最容易被忽略但是很有效的塑肌小贴士。其中有一些适合新手，有些则更适合富有经验的健身人士。把它们收藏起来，为了更有效地收获训练成果，你可以时不时地把它们拿出来看看。

　　遗憾的是，要想在健身房里取得成功没有什么万无一失的秘诀。当然，有些训练可能可以看做是秘密武器，但是还是有很多不可控的因素，比如你的基因和新陈代谢率，以及工作、家庭等社会责任会占用你很多时间。你只要在厨房里花费半小时就能烹饪出一餐美食，而在健身房，你想取得满意的结果却要花上数月甚至数年。

　　1.练习顺序很重要很多人训练一开始就先做应该放在训练最后的练习。什么最适合训练开始时练习的动作呢?你可以选择那些多关节动作。训练开始时，你精力充沛，这时你可以举起的负重最多。他们被称为“多关节动作”，因为要运用到好几组关节。例如，仰卧推举会带动肘关节和肩关节，相应地，除了胸大肌，还会用到三头肌、前三角肌。

　　深蹲、俯身杠铃划船、过头推举以及仰卧推举分别适用于锻炼腿部、背部、肩部和胸部肌肉。这些练习属于基础练习。你可以再搭配其他多关节练习从不同的角度全方位锻炼目标肌肉。

　　什么练习最不适于训练开始前做?单关节练习，比如训练二头肌的单臂哑铃弯举、训练三头肌的反握下拉等，因为做这类练习时，你无法以太多重量训练。

　　2.选择合适的负重

　　新手往往对于自己应该以多大的重量练习感到困惑。

　　以杠铃弯举为例，你会以75磅的负重做8次还是35磅做65次呢?这两种方式做到最后几下时，你都会感到疲惫不堪，那么你要如何选择呢?这取决于你的训练目标。如果你的目标是力量，那么你应当以较大的负重较少的次数练习，练习次数不超过6下。如果你的目标是塑造肌肉，选择你能做8-12下的负重。若是要锻炼肌肉耐力，选择你可以做超过15下的负重。

　　前两种方法主要针对肌肉增长。

　　3.选择站立动作说到可以坐着或者站着完成的练习，你可能很快就会想到哑铃弯举、肩部推举、俯身哑铃侧平举、拉力器飞鸟等。但如果你是要增肌，我建议你练习站立动作。站立动作除了对你的核心力量有更高要求，你还能以更重的重量练习，做更多次数。

　　这是因为，当你站着的时候，你的膝盖和臀部更容易发力，尤其是你精疲力尽时，这一点很有用。你可以做一点假动作帮助自己度过最困难的时候，起到延长推举的时间的作用。。

　　4.不要每组都做10下很多人会选择一个重量做10下，然后一直重复。好吧，你以这样的方式训练太久了，你可能花费了很多精力，可是效果并不显著。当你能以一个负重做了10下了，你就应该增加重量了。

　　尤其是做多关节动作时更应当如此。这种方法是为了循序渐进增加重量。在健身房里不断挑战自己，不要让自己过得太舒服了。

　　5.调整次数范围你有很多种方法能够重新编排你的训练组数。为了降低受伤风险，你可以把组数设定在3组，每组10下，但你仍然好几种选择，有些选择有助于增大肌肉围度，有些则能增强力量。这种方法被称为金字塔训练。用这种方法你可以在连续的组数中增加重量，而倒金字塔则是减少重量。

　　学习并按照金字塔训练法训练，这有助于你实现目标。

　　6.监督最重的组数你是否有过这样的经历：让人监督你的一次每组六次的重量训练，然后发现其实你可以做八次?无论是深蹲还是仰卧推举，当你知道有个人在观察你训练时，一些神奇的事就会发生：你会训练得更刻苦。无论你是因为知道有人看着你不会受伤，还是因为有人观看你更有动力，一些训练员利用这种现象，让人监督他们进行重训。

　　当然，不要找那些没有经验的观察员，也不要找那些会对你大喊：“你就这点本事!”的人，他们会让你当场崩溃。

　　7.重训时间不超过75分钟你已经听说了很多关于质量和数量的讨论。如果你训练时有按照教程所说的保持强度、缩短休息时间、训练直到极限并且保持高强度，这很好。你还需要做一件事，就是将训练时间控制在75分钟以内。

　　如果你的训练时间长达两小时，不妨考虑增加每组练习的强度。短时高强度的训练能够带来更高的结果，并且能让你更快立刻健身房。如果你无法在30分钟内刺激你的肌肉，那么就算你做两小时的练习也是没用的，而且可能会带来相反的效果。

　　8.每次练习都做一个小改变不要时常给你的训练大换血，但是你可以每次练习都做一些小调整。这种方法对于训练目标肌肉很有效，尤其是当你到达平台期时。

　　§练习划船时，你可以宽握代替窄握，这更有利于训练上背部。

　　§杠铃弯举时，可采用宽握，而不是与肩同宽握杠。

　　§腿部推举时，将双脚抬得更高一些，这更利于训练臀肌和腿肌。

　　如果每次训练你都能做一个小小的改变，你就能以一种新方法刺激目标肌肉，让你的训练更加有趣。

　　9.不到万不得已别停下练习到感觉不舒服停下与练到极限，这两者有很大的区别。最后的几下最有助于锻炼肌肉。一定要强迫自己坚持下去，直到你一次也无法继续。

　　在你最后的练习中加入一个单关节动作，并且以高强度练习，这可以使你的肌肉燃烧。

　　递减组对于疲惫的肌肉来说是很好的训练方式。你不会止步于肌肉极限——在第一次肌肉极限时，立刻将重量减少25%，这样你就可以继续训练，到达下一次肌肉极限。训练的最后，这时你已经十分疲惫了，我们仍有办法刺激肌肉。

　　这部分练习会增加肌肉的痛感，让你感到你的能量槽已空，这时你才能停下你的训练。

　　10.训练、休息然后重复你渴望肌肉增长，你可能会认为越多的训练越好。但事实上，这不是什么好办法，它可能会毁了你的努力，因为在健身房里你的肌肉只能得到刺激，真正的肌肉增长过程则在充分的休息和良好的营养搭配下才会发生。

　　事实上，不充足的睡眠会抑制有助于肌肉增长的荷尔蒙的分泌。说到营养，如果你吃的都是垃圾食品，就算你训练地再刻苦，你也不要指望那些东西能够转变为肌肉。每天你都应当吃清淡、高蛋白的食物，并且合理搭配营养补给，促进肌肉合成。不要让随意的饮食毁了你在健身房的努力。