4个动作练出维密臀，专治臀型不美主要有四种因素决定

　　作为一个办公工作者，一直久坐屁股被压得又大又扁，我们今天就来跟翘臀达人学习如何练习臀部吧。

　　首先臀型主要有四种因素决定：

　　1.骨盆的大小和形状;

　　2.臀部的脂肪含量及其分布;

　　3.臀肌的大小;

　　4.臀部肌肉与股骨的链接。

　　而骨盆的大小和形状，由基因决定，运动无法改变。想让臀部变翘，我们只能从脂肪和肌肉角度下手了。减少臀部脂肪堆积，使臀肌匀称发达，便可让臀部看上去翘翘哒!

　　先科学的讲讲臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

　　一 臀大肌训练。臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。

　　臀大肌有保护腰椎的作用，还能改善协调能力，所以在体能和康复当中十分重要。既然臀大肌一直因为主人久坐压扁，此处会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，才会轻松起来。

　　二 臀中肌训练。臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层。看肌纤维的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。

　　站立侧抬腿、侧卧抬腿等孤立动作都能练到臀中肌。

　　三 臀小肌的练习。臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，故可将此肌视为臀中肌的一部分。臀部练习时，臀大或臀中或臀小发力，往往是协同发力。

　　好了，下面我们就跟着翘臀达人练习吧，一共四个动作，一组做20个，建议做3-4组哦!

　　动作一：壶铃深蹲

　　这个动作对于臀部和大腿肌肉都有锻炼，如果开始力量不够，可以不拿壶铃。

　　动作二：双臂支撑侧伸腿

　　外侧肌肉有很好的练习，可以改善臀部外扩。

　　动作三：双臂支撑后踢腿

　　提高臀线，这个绝对要做!

　　动作四：平躺提臀

　　收紧臀部，对于腰腹赘肉都有改善

　　好了，今天就到这里了，你Get到了吗?